Dança, Dicas, Musculação

Dança e Musculação uma combinação que dá certo

Muitas pessoas que praticam musculação têm dúvidas sobre como as aulas de dança podem afetar o ganho de massa magra. Saiba que a combinação equilibrada de fôlego (dança) mais força (musculação) podem trazer ótimo resultados, ou seja, se você tem aquele pensamento que o treino aeróbio pode prejudicar o aumento de massa magra está enganado.

02-11 - Dança e Musculação

Uma dica importante para você que não quer afetar o ganho da massa muscular é não exceder no aeróbio, pois isso acelera seu lado metabólico. Tente realizar a atividade, no máximo, de 30 a 45 minutos e depois se dedique a musculação. As aulas de dança servem de aquecimento para o treino com pesos, sabia?

Só não vale abandonar sua rotina de treino na musculação, mesmo se seu objetivo seja perder peso. Afinal os exercícios feitos nos equipamentos são necessários para fortalecer as articulações e oferecer firmeza aos músculos.

Um dos benefícios alcançados pela aula de dança é diminuir a tensão e relaxar a musculatura. Além disso, a aula estimula a concentração, acalma e tranquiliza, diminuindo a ansiedade acumulada durante a rotina do dia-a-dia. É um exercício que faz bem para o corpo e para a mente.

Ao conciliarem a musculação e as aulas de dança os alunos se sentem mais confiantes com as mudanças no corpo e conseguem se expressar melhor, pois a atividade aeróbica permite uma liberdade de movimentos.

A prática de um exercício em grupo ajuda na socialização e a pensar em conjunto, além de ser uma ótima forma de fazer novas amizades. Portanto se você gosta de dançar, mas quer ganhar massa muscular converse com o seu professor e equilibre seu treino para que possa realizar as duas atividades.

E aí, qual estilo de dança tem mais haver com você?

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Dicas

Corrida de rua: Prepare-se e enfrente esse desafio com segurança e tranquilidade

Poder correr nas ruas é uma “aventura” muito desejada por algumas pessoas, porém você se sente preparado para esse novo desafio? Muitas vezes parece uma mudança simples, mas é preciso uma adaptação/treino mais específico para evitar lesões e para que você consiga completar a prova com tranquilidade.

26-10 - Corrida de rua

Para que o seu desempenho melhore e consiga cumprir as metas estabelecidas alguns cuidados são importantes, dicas que podem ser praticadas durante o seu treino de forma gradativa e que farão toda a diferença.

Respiração: Observe a sua respiração enquanto corre, esse é o primeiro passo para melhorar sua performance durante a corrida. A respiração é quem fornece oxigênio para os músculos e mais resistência ao corpo;

Ritmo na esteira: Vale aumentar o ritmo da corrida na esteira, essa mudança faz com que seu sistema cardiovascular e respiratório continuem ativos e você exercita o fôlego;

Evite fumar: Uma dica interessante seria evitar fumar uma hora antes e uma hora depois da prova, pois estes dois momentos são aqueles em que o pulmão mais absorve a nicotina e seu fôlego pode diminuir;

Cuidados com a alimentação: Duas horas antes da prova faça uma alimentação leve que inclua carboidratos – massa integral ou batata doce – beba bastante água antes, durante e depois para hidratar o corpo e evite bebidas alcoólicas 24 horas antes;

Aquecimento: Antes que qualquer coisa é essencial fazer um aquecimento para preparar o corpo para a atividade e não ter dores durante o esforço dos músculos. Ao terminar, não se esqueça de alongar o corpo;

Ajuda profissional: Converse com o seu professor para que ele adapte e monte seu treino com exercícios que o ajudaram a alcançar seus resultados na corrida. Exercícios como leg press, agachamento livre, prancha frontal, cadeira flexora e extensora, remada sentada e crucifixo, colaboram para sua preparação.

Depois de colocar em prática as dicas é só aguardar a data da corrida e concluí-la com desenvoltura e tranquilidade. Com foco e disciplina os resultados serão alcançados. Boa corrida!

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Dicas

Faça o autoexame e previna-se contra o câncer de mama

A campanha Outubro Rosa alerta para a necessidade do diagnóstico precoce da doença na luta pela cura: mamografias e autoexames devem fazer parte da rotina feminina

Outubro é marcado pela campanha de conscientização sobre os casos de câncer de mama, trazendo eventos e propagandas especiais sobre o tema para alertar sobre a importância do autoexame. Vale ressaltar que realizar exames com regularidade com um médico ajuda no diagnóstico e na prevenção.

19-10 - Outubro Rosa
De Fato: Você Sabia?

No Brasil, segundo dados do Instituto Nacional de Câncer (Inca), o câncer de mama responde por cerca de 25% dos novos casos registrados anualmente da doença. Uma pesquisa divulgada pelo instituto aponta a ocorrência de 57.960 mil casos novos de câncer de mama no país em 2016.

Apesar do número alarmante de casos, segundo o médico Carlos Frederico Lima, mastologista e cirurgião oncológico da Fundação do Câncer, o câncer de mama é um tumor curável, em até 98% dos casos, se detectado na fase inicial, reduzindo significativamente a necessidade da mastectomia (retirada dos seis).

Algumas pesquisas científicas mostram que o desenvolvimento de até 13 tipos de tumores está relacionado a rotina das pessoas. Com ações e medidas simples é possível reduzir a incidência do câncer de mama. Confira algumas dicas importantes preparadas pela Fundação do Câncer:

Procure um profissional da saúde: O autoexame é uma maneira de a mulher conhecer o próprio corpo e perceber alterações, mas, muitas vezes, o tumor não consegue ser percebido apenas pelo toque. Especialmente na fase inicial – quando o nódulo tem proporções pequenas – faz-se necessário a realização da mamografia para detectar a doença. Por isso é importantíssimo que exista um acompanhamento regular com um especialista.

Pratique atividade física: A prática da atividade física diminui em cerca de 1/3 os riscos de desenvolver câncer de mama. Realize 30 minutos de exercícios aeróbicos, pelo menos três vezes por semana. Procure um profissional da área para pedir orientações na escolha da atividade e tenha o acompanhamento para executar cada atividade com qualidade e de forma adequada.

Controle a alimentação: Uma dieta equilibrada evita o sobrepeso e melhora a qualidade de vida. Alimentos industrializados, enlatados e conservados contêm agentes cancerígenos na composição e devem ser evitados. É o caso das carnes processadas, defumadas, curadas ou salgadas (carne de sol, charque e peixes salgados) e embutidos, como salsicha, linguiça, mortadela e salame.  Dê prioridade aos vegetais e coma pelo menos cinco porções ao dia de frutas, legumes e verduras. São alimentos ricos em vitaminas essenciais, sais minerais e fibras, além de substâncias antioxidantes que protegem contra a maioria dos tipos de câncer.

Fonte: Fundação do Câncer

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A importância do profissional de educação física na academia

Contar com a orientação de um profissional é de extrema importância para que você conquiste seus objetivos de forma saudável

A prática de atividades físicas é um dos pilares que trazem qualidade de vida e saúde, no entanto, praticar exercícios físicos de forma errada ou inadequada pode gerar uma série de problemas. Esse cuidado vale para toda e qualquer atividade, desde um treino mais intenso na musculação até mesmo uma corrida ao ar livre, pois todas exigem esforço por parte da musculatura e das articulações.

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Dentre os riscos que uma má execução de algum movimento pode oferecer podemos citar as lesões, que é um dos maiores riscos para quem se exercita sem supervisão. Nesse quesito podemos mencionar também a escolha de alguma atividade que esteja além dos limites físicos daquele individuo.

O acompanhamento de um professor elimina essas possíveis “falhas”. Pois além de indicar as melhores atividades para cada condição e orientar na execução de cada exercício, esse profissional define a intensidade com a qual os exercícios devem ser realizados. Esse cuidado já alivia as articulações e a musculatura para que elas não sofram esforços excessivos.

Outro ponto em que o educador físico pode auxiliar é na melhora do condicionamento físico, afinal o profissional pode desenvolver uma rotina de treinos com atividades que ajudem a acelerar o condicionamento. E isso é essencial, pois reflete diretamente na obtenção de resultados.

Algumas pessoas costumam praticar atividades que não estão em harmonia com as suas metas, com isso, é gerada uma sensação de frustração quando, na verdade, o problema está na escolha dos exercícios. Nessa situação o professor escolhe atividades que têm maior potencial de levar o aluno a alcançar seus objetivos, seja ganhar massa muscular, perder peso ou melhorar as funções cardiorrespiratórias.

Ele também consegue ajudar com a motivação, afinal o profissional desenvolve uma rotina com atividades diversificadas para evitar monotonia e, consequentemente, a desmotivação. Além de motivar com aquele “empurrãozinho” encorajador quando percebe que o aluno está chegando à reta final, porém o cansaço fala um pouco mais alto.

Por esses e outros motivos se você está pensando em começar a fazer exercícios físicos, busque a orientação de um profissional. Optar por isso será um diferencial para alcançar suas metas com segurança e qualidade.

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A importância do descanso para obter resultados

Todo o movimento realizado pelo corpo exige dele um esforço. Quando estamos realizando algum exercício físico essa força é direcionada e estimulada de forma que, gradativamente, conseguimos aumentar a carga e as repetições, intensificando os movimentos. Por conta desse esforço entende-se que o corpo tem a necessidade de descansar, esse é um dos pilares essenciais para que os efeitos da atividade apareçam.

05-10 - Descanso na academia

Para que o músculo possa crescer ele precisa de sobrecarga. Os estímulos que provocam esse efeito são; o aumento de carga durante o exercício, aumento da duração ou uma combinação das duas situações. Sempre que o músculo se adapta à sobrecarga trabalhada por ele, deve-se adicionar intensidade e mais carga para aumentar a resposta ao treinamento, algo contínuo e gradativo.

Por isso quando uma pessoa interrompe a atividade por muito tempo, pode perder alguns resultados ou todos os já conquistados. Porém a pausa nos treinos que vamos tratar nesse texto é aquela que auxilia na recuperação dos músculos e que se faz necessária para a obtenção de resultados.

Após um treino de musculação com carga pesada, ocorre um aumento na produção de proteínas em 24h à 48h, e é nesse momento que os músculos trabalhados crescem. Para essa hipertrofia ocorrer é essencial descansar a região no dia seguinte.

Lembra que o instrutor sempre pede para você descansar entre uma repetição e outra? Esse é outro tipo de descanso muito importante. A ideia é proporcionar o intervalo entre as séries de acordo com a intensidade. Por exemplo; caso você execute uma sequência que exija maior força o seu tempo de descanso será maior entre as séries.

Vale ressaltar que o repouso ou descanso não significa faltar à academia por vários dias seguidos, hein? Trata-se de revezar atividades de alta intensidade com exercícios leves. Por exemplo, treine durante a semana na academia e nos fins de semana opte por uma atividade mais leve ao ar livre.

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Dicas, Musculação

Veja como melhorar a frequência na academia e não desistir da rotina de treinos

A frequência regular na rotina de treinos não é tarefa fácil. Para seguir firme com as atividades físicas é necessário muita persistência e empenho. Isso, no entanto, pode ser um desafio para aqueles que não estão tão motivados com as práticas dos exercícios. Isso pode acontecer pela falta de disciplina, pelo cansaço ou desânimo, o fator é que muitos acabam desistindo dessa prática de vida saudável.

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Vale investir em uma rotina de exercícios que leve em conta suas necessidades, seus objetivos e também seus limites para não perder o foco. Os suplementos podem ser uma opção para evitar e até resolver problemas causados pela deficiência nutricional, como o cansaço físico e a falta de energia. Além disso, os suplementos também atuam para aqueles que precisam de um reforço com os carboidratos e proteínas, evitando a fadiga muscular e melhorando o desempenho durante as atividades.

As melhoras relacionadas a mudanças estéticas demanda tempo e paciência, algumas pessoas esperam que os resultados apareçam nos primeiros dias depois de iniciarem na academia e, com isso, acabam desistindo já nos primeiros meses. Com a prática de atividades físicas, o seu organismo começará a reestruturar todo um aparato metabólico a fim de atender às novas demandas do seu corpo, mas esse processo demanda certo tempo.

Para incentivar, use cada conquista, mesmo que pequena, para manter o foco nos treinos. Quanto mais você estiver atento aos resultados, mais rápido chegará aos seus objetivos. Caso note que mesmo com o tempo não teve nenhuma evolução converse com o instrutor ou algum profissional da área. Reveja o que pode ser feito na sua rotina diária para melhorar seus resultados.

Outro fator que costuma desanimar e desmotivar é a rotina de sempre praticar as mesmas atividades físicas. Busque alternar seus treinos com aulas que “quebrem” a rotina da musculação (aulas de Zumba, Jump, entre outras), e na própria musculação veja com o seu instrutor a possibilidade de montar uma ficha ou agenda para variar os exercícios de tempos em tempos.

Ao escolher uma academia opte por uma que esteja próxima da sua casa ou do trabalho. Se a chegada até o espaço for difícil, a chance de você ficar desanimado e começar a faltar são maiores. Lembre-se que além dos benefícios estéticos os exercícios físicos melhoram sua saúde e aumentam a qualidade de vida, invista um tempo para cuidar de você.

Fonte: Portal Bonde
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Cuidados com a higiene dentro da academia são importantes para evitar algumas doenças

Você já parou para imaginar quantos riscos a saúde a falta de higiene dentro da academia pode causar? O grande fluxo de pessoas que transitam pelo espaço e as bactérias eliminadas por meio do suor durante os exercícios físicos são algumas das principais ameaças.

Higiene

Quando ficam acumuladas nos equipamentos ou nos acessórios utilizados nas atividades, essas bactérias podem causar infecções graves na pele, micoses e até mesmo a candidíase. Lembre-se que para realizar qualquer atividade física, os aparelhos devem estar muito bem higienizados para evitar contaminações.

Para aquelas pessoas que levam a própria garrafinha de água para a academia vale se lembrar de não utilizar as garrafinhas feitas de plástico, porque elas costumam reter as bactérias. Aposte nos modelos de metal, para fazer a limpeza, basta utilizar água quente e detergente líquido. Também é importante não dividir a garrafinha com ninguém.

Alguns hábitos que possuímos também podem ajudar nesse processo, por exemplo, se você costuma guardar as roupas e tênis utilizados durante o dia de treino diretamente na bolsa da academia e não possui o hábito de limpa-la com frequência, saiba que a bolsa pode estar repleta de fungos. Nesse caso, vale colocar as roupas e os tênis dentro de uma sacola plástica antes de guarda-los na mochila e ao chegar em casa retirá-los e coloca-los na lavanderia.

Caso esteja gripado ou resfriado, tire esse dia para descansar e não vá à academia, mesmo que perceba que aguentaria o dia de malhação. Dessa forma você evita contaminar outras pessoas e piorar o seu estado de saúde. Se estiver com algum machucado aberto vale esperar a pele cicatrizar para voltar a treinar. Se não o fizer, você corre o risco de se infectar ou infectar algum aparelho no qual você utilize.

Reserve um tempo para esses cuidados assim você evitará problemas maiores mais para frente e ainda terá a oportunidade de melhorar o ambiente para você e todos os colegas da academia.

Até a próxima.

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Dicas, Musculação

A importância do exercício físico para a saúde

De acordo com uma pesquisa realizada pela OMS (Organização Mundial de Saúde) o sedentarismo vem ganhando cada vez mais espaço e sendo considerado o mal da vida moderna, a falta de atividades físicas tornou-se um fator de risco para males como a obesidade.

O exercício físico é recomentado para qualquer idade, porém é sempre importante avaliar seu condicionamento físico antes de iniciar sua rotina de treino. Vale procurar uma orientação profissional, com isso diminuem-se alguns riscos que podem prejudicar o seu desempenho e a sua saúde.

A prática constante de exercícios eleva o nível de alguns neurotransmissores no cérebro, que são responsáveis pelo humor. Além de aumentar a produção de endorfinas, diminui a tensão muscular e baixa o hormônio do stress. Estas mudanças, na mente e no corpo, podem melhorar a ansiedade, depressão, nervosismo e autoconfiança.

Benefícios-da-atividade-física

A prática da atividade física é muito importante e traz diversos benefícios para a saúde e bem-estar. Destacamos os seguintes:

– O exercício físico aumenta o ritmo de nosso metabolismo, ou seja, aumenta a velocidade a que nosso corpo consegue transformar o que consumimos em energia para ser utilizada nas nossas atividades diárias.

– Os exercícios classificados como aeróbicos são bastante indicados para prevenir doenças do coração.  Para o tratamento e prevenção de diabetes e de osteoporose a prática regular de exercícios também é aconselhada e indicada.

– Para as pessoas que enfrentam problemas com dores nas costas, praticar exercícios tem efeito preventivo; pois ajuda na melhora da postura e a adaptar determinadas alterações na coluna, que podem acontecer com o processo natural de envelhecimento.

O importante é se mexer e fazer dessa prática uma rotina, seja uma caminhada, uma corrida, uma aula de dança, invista em atividades que proporcionem a melhora gradativa de sua saúde, e que lhe confiram felicidade e satisfação. O que está esperando para começar sua rotina de atividades?

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Benefícios do agachamento com salto

Praticar o exercício do agachamento dentro da rotina de treino melhora a mobilidade funcional e permite melhorar a desenvoltura em caminhadas e corridas, além de aumentar a densidade óssea, diminuir as chances de fraturas, fortalecer a musculatura do CORE evitando dores nas costas e possíveis lesões. Todos esses benefícios são possíveis, pois o agachamento é uma atividade composta, ou seja, exercita mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. Porém sua execução requer cuidado com a postura e com a quantidade de carga utilizada.

Os principais músculos nesse movimento são os extensores de joelho (quadríceps), extensores de quadril (isquiotibiais, bíceps femoral e glúteo máximo) e os flexores plantar (gastrocnêmio e sóleo). A grande diferença do agachamento para o agachamento com saltos se dá na fase excêntrica, com maior intensidade.

Quando mal executado, o agachamento com saltos traz ricos à saúde. O exercício também apresenta contraindicações, com pessoas com instabilidade articular, pós-lesões de ligamento de joelho, aqueles com artrose de quadril ou joelho e dores patelofemoral. “Vale salientar que são contraindicações relativas e não absolutas, pois dependendo de cada indivíduo e da sua condição neuromuscular, o agachamento com saltos pode até servir para a reabilitação destas lesões”, afirma Renato Santos, personal da Academia Good Life.

Com o quadril fortalecido é possível ter mais versatilidade para movimentos que requerem equilíbrio no dia-a-dia. Por exemplo, pernas fortes facilitam o sentar e levantar de uma cadeira ou um sofá, além disso, o agachamento proporciona um gasto energético maior, podendo ajudar a melhorar o condicionamento cardiorrespiratório e acelerar o gasto calórico.

Quando executado da forma correta, o agachamento permite uma expansão torácica durante a sua realização, isso faz com que se tenha uma melhora da capacidade respiratória e benefícios no sistema cardiovascular. Mas lembre-se de fazer o movimento da forma correta; inspire ao flexionar os joelhos e expire ao se levantar.

Com coxas e pernas mais fortes não se exige tanto dos músculos da região lombar e da cintura. Com os glúteos trabalhados de forma mais intensa e em amplitude total, alinha-se a região da pelve e tem-se melhora na postura da coluna. Resultando menos dores nas costas causadas por má posição do corpo durante o dia.

Para te ajuda a realizar o seu agachamento com salto com perfeição seguem algumas dicas do personal Renato Santos:

Evite fazer o exercício com uma base muito alta. Não aterrisse sobre os dedos dos pés ou calcanhares. Certifique-se de voltar ao chão com a planta do pé, com a coluna neutra e com o tórax ereto. Evite aterrissar com muita força sobre a base. Volte ao chão da maneira mais suave que puder. Não tente fazer isso em uma base instável, certifique-se de aterrissar suavemente sobre a base.

Caso você seja iniciante coloque um pé sobre a base, (caixa, step ou trampolim) depois coloque o outro, para seu corpo se acostumar, alterne as pernas para não sobrecarregar somente uma, mais se você sente-se pronto para saltar, com as duas pernas juntas, projete o tronco para frente e o quadril para trás, não se esqueça de deixar as pernas semi flexionadas. Faça um agachamento, mantendo os braços para trás, e, ao saltar, projete os braços para frente para dar impulso, lembrando  que a aterrissagem deve ser com os dois pés juntos. Realize  esta, ou  qualquer outra atividade sempre com a supervisão de um profissional habilitado.

BENEFÍCIOS: Promove o ganho proprioceptivo, principalmente tornozelo e joelho; é um treino do gesto esportivo de diversas modalidades; previne lesões musculares e ligamentares; fortalece os extensores do joelho e do quadril, aumenta o gasto calórico e melhora o condicionamento cardiovascular, traz mais força, potência e beleza para os membros inferiores, reduz a sobrecarga da lombar por fortalecer o quadril.

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Como a prancha isométrica pode ajudá-lo a fortalecer o corpo e definir a barriga

Cada vez mais os exercícios que utilizam o peso do próprio corpo têm sido incluídos na rotina de treino dos adeptos de exercícios físicos. Eles costumam ser simples, práticos e conseguem trazer benefícios e resultados expressivos. O site Insider destaca que vários exercícios que podem ser executados em prancha favorecem a obtenção de resultados em um curto espaço de tempo.

Conheça alguns benefícios que a prática da prancha isométrica pode trazer para você.

17-08 - Prancha

Corpo mais forte: Esse exercício consegue trabalhar uma região muito importante do corpo; o core – região que envolve o abdômen, a coluna e que é integrado por 29 pares de músculos. Ao exercitar esse grupo muscular, você fortalece o abdômen, a lombar, os glúteos e os oblíquos, ganhando mais força para realizar outros exercícios.

Acelera o metabolismo: Exercícios isométricos têm por característica principal ficar parado em uma mesma posição por um determinado tempo. Por a prancha se tratar de uma isometria é preciso sustentar a posição e essa estabilização para manter o equilíbrio acelera o metabolismo.

Previne lesões: Com o fortalecimento do core, a prancha ajudará na prevenção de lesões na hérnia de disco, na coluna e na lombar. O Conselho Americano de Exercício recomenda a prancha para reduzir as dores nas costas, pois o fortalecimento proporcionado pela atividade auxilia no suporte da região superior do corpo.

Melhora a postura: Essa melhora acontece porque quando você tem a musculatura forte da região central do corpo e dos músculos abdominais, o movimento natural do corpo é de deixar a postura mais ereta, por causa da sustentação.

Ajuda no equilíbrio: Sabe aquele momento que você vai se alongar e precisa ficar apoiado em uma perna só, mas em pouco tempo perde o equilíbrio? A prancha pode ajudá-lo com isso também. Com o passar do tempo e a prática em fazer o exercício você adquirirá mais consciência corporal, melhorando, consequentemente, o equilíbrio.

Com o tempo e com a prática frequente do exercício em sua rotina de treino você sentirá o seu abdômen mais forte, e dependendo do nível e da intensidade da realização da prancha, a musculatura da região ficará mais definida. Com a orientação do seu professor incorpore a prancha em sua rotina de treino e depois comente com a gente como estão os resultados, ok?!

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